Mentaltræning til bedre søvn
Skrevet af erhvervspsykolog Anna-Mette Thomsen · 1. maj 2026 · 2 min. læsetid
Hvorfor sover du dårligt, når du er stresset?
Søvn kræver, at nervesystemet går fra "beredskab" til "hvile". Når du er stresset, er det sympatiske nervesystem fortsat aktivt om aftenen, kortisolniveauet er højere, hjertet slår hurtigere, og hjernen scanner efter problemer. Søvnforskeren Allison Harvey beskriver i sin kognitive model for søvnløshed (2002, Behaviour Research and Therapy), hvordan bekymringer og overvågning af egen søvn holder en ond cirkel i gang: Jo mere du prøver at sove, desto mere vågen bliver du.
Hvad siger forskningen om behandling af søvnløshed?
Både de europæiske retningslinjer (Riemann m.fl., 2017, Journal of Sleep Research) og American College of Physicians (Qaseem m.fl., 2016) anbefaler kognitiv adfærdsterapi for insomni (KAT-I) som førstevalg, før sovemedicin. KAT-I kombinerer viden om søvn, ændring af tanker og vaner og afspændingsteknikker.
Afspænding og mindfulness er en central del af værktøjskassen. En meta-analyse af Rusch m.fl. (2019, Annals of the New York Academy of Sciences) fandt, at mindfulness-baserede metoder forbedrede søvnkvaliteten sammenlignet med kontrolgrupper.
Sådan virker mentaltræning
Mentaltræning er korte, guidede øvelser, der lærer krop og hjerne at skifte fra alarm til ro: - Kropsscanning flytter opmærksomheden fra tanker til fornemmelser og løsner spændinger - Langsom vejrtrækning med lang udånding aktiverer det parasympatiske nervesystem - Opmærksomhedstræning hjælper dig med at lade tanker passere uden at følge dem
Det er en færdighed, der bliver bedre med gentagelse. Derfor anbefaler vi at bruge øvelserne hver aften i mindst et par uger.
De 5 mentaltræninger til bedre søvn
1. Hurtig hjælp, når uroen er akut 2. Hjernestemmeren, få tankerne til at falde til ro 3. Kropsscanning til søvn, slip spændingerne en for en 4. Åndedrættet som anker, find roen i vejrtrækningen 5. Dyb hvile, til at falde i søvn eller falde i søvn igen om natten
Gode søvnvaner, der forstærker effekten
- Stå op på samme tidspunkt hver dag, også i weekenden - Gå kun i seng, når du er søvnig, og brug sengen til søvn - Dæmp lys og skærme den sidste time før sengetid - Står du op i mere end ca. 20 minutter, så stå op og lav noget roligt, til du bliver søvnig
Hvornår skal du søge hjælp?
Har du sovet dårligt mindst tre nætter om ugen i mere end tre måneder, er det en god idé at tale med din læge. Langvarig søvnløshed kan behandles effektivt.
Kilder
- Harvey, A. G. (2002). A cognitive model of insomnia. Behaviour Research and Therapy.
- Riemann, D. m.fl. (2017). European guideline for the diagnosis and treatment of insomnia. Journal of Sleep Research.
- Qaseem, A. m.fl. (2016). Management of chronic insomnia disorder in adults. Annals of Internal Medicine.
- Rusch, H. L. m.fl. (2019). The effect of mindfulness meditation on sleep quality: a systematic review and meta-analysis. Annals of the New York Academy of Sciences.