Kan valnødder dæmpe stress? Nyt studie fra Australien giver svar

Som erhvervspsykolog har jeg gennem mere end 25.000 samtaler set, hvordan presset i præstationsmiljøer kan påvirke både krop og sind. Vi lever i en tid, hvor kravene til unge studerende er massive, og hvor den mentale belastning ofte sender dem direkte ind i de røde zoner, hvor overskuddet forsvinder, og søvnen lider. Det er derfor altid interessant, når videnskaben kigger på simple, jordnære metoder til at understøtte vores psykiske modstandskraft.

I mit arbejde ser jeg ofte, hvordan vi forsøger at løse komplekse mentale udfordringer med avancerede teknikker, men vi glemmer indimellem det fundamentale biologiske grundlag. Et nyt studie fra University of South Australia i Adelaide har netop kastet lys over, hvordan noget så enkelt som kosten kan spille en rolle for vores evne til at navigere i akademisk pres.

Forskerne fra University of South Australia satte sig for at undersøge, om et dagligt indtag af valnødder kunne gøre en målbar forskel for studerende under pres. Studiet omfattede 80 bachelorstuderende af begge køn. Designet var stramt opdelt: Den ene gruppe skulle spise cirka 50 gram valnødder om dagen, hvilket svarer til omkring to håndfulde, mens den anden gruppe fungerede som en kontrolgruppe uden dette kosttilskud.

Forløbet strakte sig over et fuldt universitetssemester på 13 uger. Forskerne målte deltagernes tilstand af tre omgange: ved semestrets start, midt i den intense eksamensperiode og igen to uger efter at presset var aftaget. Resultaterne, som er publiceret i tidsskriftet Nutrients, peger på nogle markante forskelle mellem de to grupper.

Det mest bemærkelsesværdige ved resultaterne var den selvrapporterede mentale sundhed. De studerende, der holdt fast i den daglige rutine med valnødder, oplevede færre depressionslignende følelser sammenlignet med kontrolgruppen. I den gruppe, der ikke spiste nødderne, så man en stigning i stress og negative følelser op mod eksamen, hvilket er et mønster, jeg genkender alt for godt fra min praksis.

Forskningslederne Mauritz Herselman og Larisa Bobrovskaya fremhæver, at deltagerne i valnøddegruppen også udviste bedre søvnkvalitet på den lange bane samt forbedrede biomarkører for stofskiftet. Forklaringen skal sandsynligvis findes i valnøddens komplekse sammensætning af omega 3 fedtsyrer, antioxidanter, melatonin og folat. Det er stoffer, som vi ved har en betydning for både hjernens funktion og vores fordøjelse.

I mit virke som psykolog understreger jeg ofte, at hjernen er et organ, der kræver næring for at kunne præstere. Hvis vi er i den røde zone, nedprioriterer vi ofte de basale behov, men dette studie tyder på, at vi kan give os selv en biologisk fordel ved at vælge vores snacks med omhu.

Det er vigtigt at forstå, at studerende ifølge WHO er en særligt sårbar gruppe. Størstedelen af psykiske udfordringer opstår før 24 års alderen. Når akademisk pres kombineres med en ubalanceret livsstil, øges risikoen for at tippe over i en tilstand af kronisk belastning. Forskerne fra Australien påpeger, at valnødder kan modvirke nogle af de negative effekter ved akademisk stress, ikke som en mirakelkur, men som en støttende faktor for det generelle velbefindende.

Som erhvervspsykolog ser jeg dette som en påmindelse om, at mental sundhed ikke kun handler om tanker og kognitive strategier. Det handler også om de små daglige valg. At passe på sin tarmflora og give hjernen de rette fedtsyrer kan være et vigtigt supplement til de psykologiske redskaber, vi ellers bruger til at regulere vores alarmsystem.

Ud fra et psykologisk perspektiv og med afsæt i den nye viden, kan du implementere følgende strategier, når presset stiger:

1. Skab faste rutiner for din biologi. Ligesom studiet viser effekten af et dagligt indtag af sunde fedtsyrer, bør du skabe faste holdepunkter for din krop gennem regelmæssig næring og søvn. Det giver hjernen ro, når den ved, hvad den kan forvente.

2. Lyt til kroppens tidlige advarselstegn. Når vi bevæger os mod de gule og røde zoner, begynder kroppen at sende signaler. Brug små pauser til at mærke efter, om du har brug for en pause, en snack eller en gåtur, før stressen tager overhånd.

3. Prioritér din søvn som et arbejdsredskab. Studiet viste en sammenhæng mellem kostvaner og søvnkvalitet. Se ikke søvn som spildtid, men som den tid, hvor din hjerne rydder op og gør klar til næste dags præstationer.

4. Forebyg de depressionslignende symptomer gennem fællesskab. Selvom studiet fokuserede på kost, ved vi, at isolation forstærker følelsen af stress. Kombinér dine sunde snacks med sociale pauser, hvor du taler med andre om alt andet end dine præstationer.

Det handler i sidste ende om at skabe en helhedsorienteret tilgang til sit arbejdsliv eller studieliv. Hos aMindcheck arbejder vi netop med at gøre disse zoner synlige, så man kan handle i tide, før presset bliver for stort. At integrere små, sunde vaner som to håndfulde valnødder kan være et simpelt og effektivt skridt på vejen mod en mere stabil hverdag.

Illustreret Videnskab: Forskere: Simpel kostvane er effektiv mod eksamens-stress, af Bjørn Falck Madsen, 03.01.23. Underliggende studie: Publiceret i tidsskriftet Nutrients af forskere fra University of South Australia.