Hvorfor din hjerne nægter at sove og hvordan du finder ro

I mine mange år som erhvervspsykolog har jeg siddet i mere end 25.000 individuelle sessioner. En af de mest gennemgående udfordringer jeg møder er frustrationen over ikke at kunne falde i søvn. Mens partneren ved siden af sover få sekunder efter at hovedet har ramt puden ligger man selv vågen og kigger op i loftet. Det er ikke blot irriterende men en kilde til dyb frustration som ofte forværres af dagens krav og forventninger.

Selve overgangen fra vågen tilstand til søvn er ikke en kontakt man blot trykker på. Det er en kompleks fysiologisk og neurologisk proces. Som jeg ofte forklarer mine klienter er det en gradvis overdragelse af magten i hjernen. For nogle sker dette lynhurtigt men for mange af dem jeg møder i min praksis er denne proces præget af modstand.

Forskningen peger på at vores evne til at falde i søvn styres af specifikke hjernebølger. Når vi er aktive og fokuserede dominerer de hurtige beta bølger. For at søvnen kan indfinde sig skal disse bølger vige pladsen for de mellemhurtige alfa bølger som vi kender fra afslappede tilstande. Den egentlige indgang til søvnen sker når de langsomme theta bølger begynder at dominere den forreste del af hjernen og gradvist spreder sig til den bageste del.

Centralt i denne proces står et område i hjernen kaldet thalamus. Man kan betragte thalamus som en slags neurologisk portvagt der sorterer i de signaler vi modtager. Hvis thalamus er i højberedskab på grund af ydre eller indre stimuli bliver porten til de dybe delta bølger lukket. Det er her problemet opstår for den moderne erhvervsaktive person.

I mit arbejde ser jeg ofte hvordan stress og tankemylder fungerer som en blokade for thalamus. Når vi er bekymrede eller overstimulerede sender vi signaler til hjernen om at det ikke er sikkert at sove. Selvom vi rationelt ved at vi skal op næste morgen er vores biologiske system overbevist om at der er en opgave der skal løses eller en fare der skal afværges.

Det er ikke kun mentale faktorer der spiller ind. Forskningen understreger at fysiske faktorer som temperatur belysning og indtag af stimulanser direkte påvirker thalamus evne til at regulere hjernebølgerne. Koffein og alkohol er velkendte syndere men også selve lyset i vores omgivelser dikterer om hjernen forbereder sig på theta bølgernes dominans. Hvis vi udsætter os selv for skarpt lys helt op til sengetid modarbejder vi direkte den naturlige neurologiske proces.

Når jeg arbejder med mennesker der kæmper med søvnen fokuserer vi på at skabe de rette betingelser for at hjernen kan give slip. Det handler om at forstå at søvn ikke er noget man kan tvinge igennem. Det er noget man skal invitere ind ved at reducere den neurologiske støj.

Det er afgørende at genkende de tegn kroppen sender. Hvis man befinder sig i en tilstand af konstant alarmberedskab vil thalamus forblive aktiveret. Derfor er det nødvendigt med en bevidst nedtrapning af dagens aktiviteter således at alfa bølgerne får lov til at overtage før vi forventer at theta og delta bølgerne tager over. Det kræver en disciplineret tilgang til de timer der går forud for selve søvnen.

For at hjælpe din hjerne med at finde ro kan du implementere følgende strategier som tager udgangspunkt i både den neurologiske forskning og den erhvervspsykologiske praksis:

Skab et rituel for mental nedlukning. Brug den sidste time før sengetid på at bevidst lægge dagens opgaver fra dig. Skriv eventuelt de ting ned som fylder i dit hoved så din hjerne ved at de er gemt et sikkert sted og ikke behøver at blive bearbejdet af thalamus midt om natten. Kontroller dit miljøs stimuli. Dæmp belysningen markant i timerne før du skal sove og sørg for at soveværelset er køligt. Dette sender direkte signaler til dit neurologiske system om at det er tid til at skifte fra beta til theta bølger. Respekter kroppens kemi. Undgå koffein og alkohol om aftenen da disse stoffer forstyrrer thalamus og forhindrer den naturlige overgang mellem de forskellige typer hjernebølger. Selvom alkohol kan føles afslappende ødelægger det kvaliteten af de dybe delta bølger senere på natten. Integrer fysisk aktivitet i din dagligdag. Motion i løbet af dagen hjælper med at regulere det generelle stressniveau hvilket gør det lettere for hjernen at skifte gear når aftenen falder på.

At opnå en god søvn handler i høj grad om at forstå sit eget nervesystem. I aMindcheck arbejder vi netop med disse zoner for at hjælpe dig med at finde balancen mellem aktivitet og nødvendig hvile. Ved at respektere hjernens biologiske processer kan du gradvist træne din evne til at finde ro.